Repeat - just before going to sleep

Ask specific questions about your target languages. Beginner questions welcome!
Kraut
Brown Belt
Posts: 1255
Joined: Mon Aug 07, 2017 10:37 pm
Languages: German (N)
French (C)
English (C)
Spanish (A2)
Lithuanian
x 1573

Repeat - just before going to sleep

Postby Kraut » Sat Apr 10, 2021 9:42 am

https://www.tk.de/techniker/magazin/lif ... rn-2059292

Lernen im Schlaf - ein Inter­view mit Schlaf­for­scher Jan Born

Born: Sleep - or more precisely, deep sleep - consolidates and strengthens what we have learned in the course of a day. To do this, you have to know: All the experiences of the day are first stored in a kind of temporary memory. This task is performed by the hippocampus. This is a brain region that is very important for our memory. In the evening, we therefore remember quite precisely and with many details what we did during the day, when and where. But if these memories are not consolidated, they decay and are forgotten. Only when they are stored in long-term memory, especially in the cerebral cortex, do they become permanent memories. And this transfer from the hippocampus to the cortex - we call it consolidation - takes place in deep sleep. And I also believe: only in deep sleep.


TK: How does that work exactly?


Born: During deep sleep there are particularly many very slow delta waves. They are triggered by the cerebral cortex and make large parts of the brain vibrate. With these slow, large waves, the cortex signals to the hippocampus: I am ready to receive. Send me the information. And then exactly those neurons are excited in the hippocampus that were also excited when you learned the content. Through this neuronal reactivation, the memory content is transferred to the cortex, to long-term memory. It is a kind of neuronal remembering that happens during sleep. We call this ''replay''. Neuronal replay is the central mechanism in consolidation. And it is always necessary, no matter whether you are storing experiences, knowledge or movement sequences that you have learned.


TK: What does consolidation do?


Born: On the one hand, it ensures that what you have learned is stored permanently. But at the same time, the content also changes qualitatively. It goes through a filter, so to speak. Only the essentials are retained. For example, emotionally significant things, but also structures and rules that I consciously didn't recognise before.


TK: How does the brain find the rules?


Born: We don't know exactly yet. But even a baby can do that. Babies find out the structures of grammar in deep sleep, for example. They do make mistakes at first, but they find a structure by sleeping again and again after the relatively short periods of wakefulness.

TK: Is there anything I can do to encourage consolidation? Or is there anything I should avoid?Born: Everything that disturbs deep sleep also disturbs consolidation. For example, too much alcohol in the evening. Or most sleeping pills. The learning success through consolidation is particularly strong if I consciously remind myself of what I want to learn the night before I go to sleep and also make myself aware that I will need what I have learned later. But we can also strengthen the slow delta vibrations that matter. If we do this, the memory capacity increases enormously. In experiments, we use a soft tone for this. It sounds whenever one of these large, slow waves occurs in the brain. The tone amplifies the oscillation, as if someone were giving a child momentum on a swing. In the meantime, there are various companies that want to use this effect with technical devices for everyday life. But this is still a dream of the future. But you can also give someone a scent to smell during deep sleep that they have already smelled while learning. This also significantly promotes memory.

Translated with http://www.DeepL.com/Translator (free version)


--------------

Born: Der Schlaf - genauer gesagt, der Tiefschlaf - festigt und konsolidiert das, was wir im Laufe eines Tages gelernt haben. Dazu muss man wissen: All die Erfahrungen des Tages werden erst einmal in einer Art Zwischenspeicher abgelegt. Diese Aufgabe hat der Hippokampus. Das ist eine Hirnregion, die für unser Gedächtnis von sehr großer Bedeutung ist. Abends erinnern wir uns deshalb recht genau und mit vielen Details daran, was wir tagsüber wann und wo gemacht haben. Aber wenn diese Erinnerungen nicht konsolidiert werden, zerfallen sie und werden vergessen. Erst wenn sie im Langzeitgedächtnis abgespeichert sind, vor allem in der Hirnrinde, werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Und dieses Übertragen vom Hippokampus in die Hirnrinde - wir nennen es Konsolidierung - findet im Tiefschlaf statt. Und ich glaube auch: Nur im Tiefschlaf.

TK: Wie funktioniert das genau?

Born: Während des Tiefschlafs gibt es besonders viele sehr langsame Deltawellen. Sie werden von der Hirnrinde ausgelöst und bringen weite Teile des Gehirns ins Schwingen. Mit diesen langsamen, großen Wellen signalisiert die Hirnrinde dem Hippokampus: Ich bin aufnahmebereit. Schick mir die Information. Und dann werden im Hippokampus genau die Neuronen erregt, die auch erregt waren, als Sie den Inhalt gelernt hatten. Durch dieses neuronale Reaktivieren werden die Gedächtnisinhalte in die Hirnrinde übertragen, ins Langzeitgedächtnis. Es ist eine Art neuronales Erinnern, was da im Schlaf passiert. Wir nennen das '"Replay'" Der neuronale Replay ist der zentrale Mechanismus beim Konsolidieren. Und er ist immer notwendig, ganz egal, ob Sie Erlebnisse abspeichern, Wissen oder Bewegungsabläufe, die Sie gelernt haben.

TK: Was bewirkt das Konsolidieren?

Born: Es sorgt zum einen dafür, dass das Gelernte dauerhaft gespeichert wird. Aber zugleich verändert sich der Inhalt auch qualitativ. Er geht quasi durch einen Filter. Nur das Wesentliche bleibt hängen. Zum Beispiel emotional Bedeutsames, aber auch Strukturen und Regeln, die ich vorher bewusst gar nicht erkannt habe.

TK: Wie findet das Gehirn denn die Regeln?

Born: Das wissen wir noch nicht genau. Aber selbst ein Baby kann das. Babys finden zum Beispiel die Strukturen der Grammatik im Tiefschlaf heraus. Sie machen zwar zunächst auch Fehler, aber sie finden eine Struktur, indem sie nach den relativ kurzen Wachphasen immer wieder schlafen.

TK: Kann ich etwas tun, um das Konsolidieren zu fördern? Oder gibt es etwas, was ich vermeiden sollte?

Born: Alles, was den Tiefschlaf stört, stört auch die Konsolidierung. Etwa zu viel Alkohol am Abend. Oder die meisten Schlafmittel.

Der Lernerfolg durch die Konsolidierung ist besonders stark, wenn ich mir das, was ich lernen will, am Abend vor dem Schlafen noch mal bewusst vor Augen führe und mir dabei auch bewusst mache, dass ich das Gelernte später brauche.

Wir können aber auch die langsamen Delta-Schwingungen, auf die es ankommt, verstärken. Wenn wir das tun, erhöht sich die Erinnerungsleistung enorm. In Experimenten setzen wir dafür einen leisen Ton ein. Er erklingt immer dann, wenn eine dieser großen, langsamen Wellen in Gehirn auftritt. Der Ton verstärkt die Schwingung, als würde jemand einem Kind auf einer Schaukel Schwung geben. Mittlerweile gibt es diverse Firmen, die diesen Effekt mit technischen Geräten für den Alltag nutzen wollen. Aber noch ist das Zukunftsmusik.

Man kann jemandem aber auch während des Tiefschlafs einen Duft zu riechen geben, den er schon beim Lernen gerochen hat. Das fördert das Erinnern ebenfalls deutlich.
3 x

Return to “Practical Questions and Advice”

Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 1 guest